Ik heb nooit begrepen hoe het kan dat je niet kan slapen terwijl je echt kapot bent…
Ik luister naar haar verhaal. Ze vertelt me dat ze moeder is van twee jonge kindjes en dat ze zo ontzettend moe is. Ik snap het volledig. Gebroken nachten, een ontplofte keukentafel die zichzelf niet opruimt en een continu ‘mama, mama, mama’ om je heen wat het onmogelijk maakt om je te focussen. Welke moeder is niet moe?
Maar wat ze daarna zegt triggert me. Ze zegt dat ze ook last heeft van slapeloosheid. Ze is dus super moe maar kan toch niet in slaap vallen en als ze wakker wordt valt ze moeilijk in slaap.
En dat kan echt anders! Hoe zou het zijn als je gebroken nachten hebt en tóch de hele dag energie hebt? Hoe zou het zijn als je wakker wordt ’s nachts en binnen 5 minuten gewoon weer verder slaapt?
In deze blog ga ik dieper in op de redenen van slapeloosheid. Je leest o.a.:
- De relatie tussen cortisol en melatonine
- Welke voeding je kunt eten om beter te slapen
- Wat smaakmakers te maken hebben met je slaap
Je hebt meer invloed dan je denkt…
Sinds Sverre geboren is, zijn de nachten dat ik 8u achter elkaar heb geslapen op 1 hand te tellen. Hij is nu 13 maanden. Met vlagen ben ik echt knetter moe dat geef ik toe. Ik heb geen invloed op hoe hij slaapt (of misschien wel, maar dat is een ander verhaal ;)).
Waar ik wel invloed op heb is de manier waarop ik in slaap val en de tijd die het duurt om weer in slaap te vallen als ik ’s nachts wakker word. Als ik snel in slaap val, dan is een gebroken nacht een heel stuk minder vermoeiend dan wanneer ik uren wakker lig.
Verstoring bioritme
Slecht inslapen, problemen met doorslapen of moeite hebben met wakker worden betekent dat er een verstoring is in je bioritime en je cortisol.
In een normale situatie is er sprake van een CAR, cortisol awakening response. Dit is een piek in coritsol vlak na het opstaan. Dit zorgt ervoor dat je fris en helder bent binnen 30 minuten na ontwaken. Vervolgens daalt het cortisol gehalte gedurende de dag en rond 20u gaat je melatonine gehalte stijgen. Melatonine is belangrijk om goed te kunnen slapen.
Wanneer je cortisol gehalte niet goed zakt, dan verstoort dit het melatonine effect en kun je niet slapen.
Stress (daar gaan we weer…)
Ja ja, je hoort hem al aankomen. Cortisol heeft natuurlijk te maken met stress. Stressreductie is dus essentieel voor goede slaap. Ik weet het, met kids is dat écht niet altijd makkelijk. Overigens ook zonder kids is dat niet per se makkelijk.
Yoga nidra
Een fijne manier om snel en diep tot rust te komen is door het doen van yoga nidra. Daar hoef je geen yoga voor te ‘kunnen’ (iedereen kan yoga, dat terzijde), want je doet het stil liggend op je rug. Het breng je in een diepe staat van ontspanning. Je kunt dit overdag doen, om ervoor te zorgen dat je dag rustiger verloopt. Mocht je daar overdag geen tijd voor vrij kunnen maken, dan kun je het ook vlak voor het slapen gaan doen. Sommige versies kun je zelfs specifiek gebruiken om in slaap te vallen.
Tips om beter te slapen
Naast stressreductie is er nog meer dat je kunt doen om een positieve invloed uit te oefenen op je slaap.
- Eet de juiste voeding.
Voeding die rijk is aan tryptofaan, vitamine B6, foliumzuur, b12, ijzer en magnesium. Deze stoffen zijn allemaal nodig om melatonine aan te maken. Je vind deze bouwstoffen o.a. in ei, pompoenpitten, spinazie en banaan. - Geen activiteit na 20u.
Daarmee bedoel ik: geen schermen en niet intensief sporten. Beide zorgen namelijk voor een verstoring van je bioritme, waardoor je moeilijker in slaap komt. Sommige activiteiten zijn juist heel geschikt na 20u… 😉 - Kruiden en supplementen.
Drink ontspannende kruidentheen, gebruik adaptogene kruiden of neem magnesium. Ik kan je hierover adviseren (niet alle kruiden zijn voor iedereen geschikt). - Vermijd glutamaat, verhoog GABA.
Watte? Glutamaat is een stof die betrokken is bij het geheugen maar ook stress en onrust kan veroorzaken. Veel smaakversterkers (zoals E620-E625) bevatten glutamaat, dus het is belangrijk dat te vermijden. - Kalmeer je overactieve immuunsysteem en pak laaggradige ontsteking aan.
Again, watte? Ja, dit ga je nog vaak tegenkomen op mijn site. Voor serotonine en melatonine aanmaak is tryptofaan nodig. Als je immuunsysteem overactief is, dan wordt tryptofaan in kynurenine omgezet en blijft er dus minder tryptofaan over om serotonine en melatonine aan te maken (zie ook deze blog).
Een van de manieren om laaggradige ontsteking aan te pakken is beweging. Beweging werkt anti-ontstekend en het helpt bij regulatie van je bloedsuikerspiegel en je insulineproductie. - Zingeving.
Lig je ’s nachts te piekeren? Vraag je jezelf af of je het allemaal wel goed doet? Check dan eens bij jezelf of je bent wie je wil zijn en doet wat je wil doen. Als dit niet het geval is, dan speelt dit mogelijk een veel grotere rol in jouw vermoeidheid en energiegebrek dan je denkt.
Gebroken nachten zijn pittig, maar de juiste leefstijl kan wonderen doen voor je energie.
Wil je je weer echt fit en energiek voelen?
Vraag dan hier direct vrijblijvend een gratis gesprek met me aan.
